Sempre più persone trascorrono gran parte della giornata sedute davanti a un computer. Una postazione non regolata correttamente può causare tensioni alla cervicale, dolori lombari, affaticamento di spalle e braccia, fino a influire sulla qualità del lavoro e della vita quotidiana.

L’ergonomia serve proprio a questo: creare un ambiente che si adatti al corpo, invece di costringere il corpo a posizioni innaturali.

In questa guida pratica trovi consigli concreti, immediatamente applicabili, per ridurre dolori e migliorare il comfort durante le ore di lavoro.

1 - La sedia è il fulcro dell’intera postazione.

Una regolazione precisa permette di mantenere la colonna più neutra e ridurre sovraccarichi muscolari.

✔ Come posizionarla:

- Piedi appoggiati a terra o su una pedana, mai penzolanti.

- Ginocchia leggermente più basse delle anche, per facilitare l’allineamento del bacino.

- Schienale con supporto lombare nella curva naturale della zona lombare.

- Braccioli regolati all’altezza che consente alle spalle di rimanere rilassate.

- Una sedia regolata bene alleggerisce collo, lombi e spalle.

2 - Posiziona il monitor all’altezza giusta.

Un monitor troppo basso costringe a inclinare la testa in avanti, aumentando la pressione cervicale.

✔ Posizione ideale:

- la parte superiore dello schermo deve essere all’altezza degli occhi;

- distanza 50–70 cm dal volto;

- centrato rispetto al corpo, non di lato;

- se usi un portatile, usa un supporto per alzare il monitor.

Questi accorgimenti riducono rigidità del collo e mal di testa.

3 - Mouse e tastiera: come evitare tensioni.

Molte tensioni nel collo e nelle spalle nascono da una gestione sbagliata di mouse e tastiera.

✔ Consigli pratici:

- Tastiera ben centrata rispetto al tronco.

- Gomiti a 90°, avambracci appoggiati.

- Mouse vicino alla tastiera, così da non aprire troppo il braccio.

- Evita movimenti ripetuti con il polso “in deviazione”.

- Una postura neutra delle braccia riduce carichi su spalle e trapezi.

5 - Mantieni il corpo attivo con micro-pause.

Anche la postazione più ergonomica non può compensare ore e ore di immobilità.

✔ Ogni 40–50 minuti prova a:

- alzarti per 30–60 secondi;

- fare due passi o mobilizzare le spalle;

- allungare il torace con un’apertura dolce;

- respirare profondamente mantenendo il collo rilassato.



Il corpo rende meglio quando alterna lavoro e piccoli momenti di movimento.

5 - Ottimizza l’organizzazione della scrivania.

Una scrivania ordinata e funzionale evita torsioni inutili e posture scorrette.

✔ Come organizzarla:

- tieni gli oggetti più utilizzati a portata di mano;

- evita di ruotare continuamente il busto;

- usa una lampada orientabile per ridurre inclinazioni del capo;

- se lavori con più documenti, usa un leggio per tenerli in verticale.

Le micro-regolazioni nello spazio di lavoro hanno un impatto reale sul corpo.

6 - Strumenti ergonomici che possono aiutarti.

Alcuni accessori non sono indispensabili, ma possono migliorare il comfort e ridurre i carichi ripetuti:

- supporti per rialzare monitor e laptop;

- sedie con supporto lombare regolabile;

- pedane poggiapiedi;

- tastiere ergonomiche o “split”;

- mouse verticali.

L’obiettivo è favorire un allineamento naturale senza stress aggiuntivi.